【医師監修】体脂肪率の減らし方｜目標値の目安・食事と運動のコツをわかりやすく解説

「体重は特に変わっていないのに、体脂肪率を測ったら思ったより高かった」という経験をしたことがある方は少なくありません。

体脂肪率は体の中で脂肪がどれくらいの割合を占めているかを示す指標で、体脂肪率が高くなると見た目のたるみや体型の崩れだけでなく、生活習慣病のリスクが高まり、健康面にも影響が出ることがあります。

しかし、「ダイエットしているのに体脂肪率が下がらない」「何から始めればいいかわからない」と感じている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、体脂肪率が高くなる原因・男女別の目標値の目安・効果的な食事と運動のポイント・気になる部分脂肪への対策まで、わかりやすく解説します。

体脂肪率が高くなる主な原因と見た目との関係性

体脂肪率を効果的に下げるには、まず「なぜ体脂肪率が上がるのか」を正しく把握することが大切です。

体脂肪の役割から、体脂肪率が高くなる原因、同じ体重でも「太って見える」理由まで解説します。

体脂肪の役割

体脂肪は「なるべく少ないほうがいい」というイメージを持たれがちですが、実は健康を維持するために欠かせない存在です。主に以下のような役割を担っています。

• エネルギーの貯蔵：
  食事から摂取したエネルギーを蓄え、必要なときに供給する
• 保温機能：
  体温を一定に保ち、外気温の変化から体を守る
• 外部の衝撃から身体を守る：
  内臓や骨を衝撃から保護するクッションの役割を果たす

体脂肪は適切な量であれば体にとって必要な要素ですが、過剰に蓄積されると見た目や健康面に影響が出てきます。

体脂肪率が高くなる主な原因

体脂肪率が高くなる根本的な原因は、運動不足や食べすぎによって摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続くことです。

こうした状態を引き起こす要因として見落とされがちなのが筋肉量の低下で、筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、食生活を変えていないのに体脂肪率が少しずつ上がっていきます。

筋肉量の低下は、加齢だけでなく、運動習慣のない若い女性にも起こりやすい現象です。

体重が標準範囲内でも脂肪の割合だけが高い「隠れ肥満」の状態になっているケースも増えているため、体重と体脂肪率をあわせて確認する習慣をつけることが大切です。

体脂肪が高いと同じ体重でも「太って見える」理由

体重が同じでも、体脂肪率によって見た目の印象は大きく変わる理由は、脂肪と筋肉の体積の違いにあります。

同じ重さで比べると、一説では脂肪は筋肉よりも体積が約1.2倍大きいとされており、脂肪の割合が高いほど体のボリュームが出やすくなります。

逆にいえば、体重が変わらなくても筋肉量が増えて体脂肪率が下がれば、見た目がすっきりとした印象になるため、体重だけでなく体脂肪率に注目することが、理想の体型に近づく第一歩といえるでしょう。

体脂肪率の目標値｜男女別の標準・肥満の目安

体脂肪率の目標値は男女によって異なるため、自分の数値がどの段階にあるかを把握することが、体脂肪率を下げるために大切です。

体脂肪率には明確な公的基準が定められていないため、ここでは男女別の体脂肪率の目標値の一般的な目安を解説します。

男性の体脂肪率の目安

男性は体脂肪率20%以上で肥満とされており、標準は10〜19%程度が目安とされています。

【成人男性の体脂肪率の目安】

判定	体脂肪率の目安
低い	〜9%
標準	10〜19%
やや高め	20〜24%
肥満	25%以上

女性の体脂肪率の目安

女性は妊娠・出産に備えるホルモンの働きで脂肪をため込みやすい体の仕組みを持っているため、男性より高い数値でも標準範囲とされています。

【成人女性の体脂肪率の目安】

判定	体脂肪率の目安
低い	〜19%
標準	20〜29%
やや高め	30〜34%
肥満	35%以上

一方で、体脂肪はホルモン代謝にも関わっているため、極端に体脂肪が少ない状態が続くとホルモンバランスの乱れや月経異常を引き起こすリスクがあります。

「できるだけ脂肪を減らしたい」という気持ちはわかりますが、目指すべきは極限まで落とすことではなく、適正値の範囲内に収めることが大切です。

今日からできる！体脂肪の減らし方

体脂肪率を下げるには、食事・運動・生活習慣の3つをバランスよく組み合わせて取り組むことが重要であり、どれか一つだけではなく日常全体を見直すことが効果的です。

食事メニューの見直しや運動習慣、生活リズムの改善まで、今日から実践できる具体的な方法を解説します。

食事の摂取カロリーを見直す

体脂肪率が上がる最大の原因は、「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態が続くことであるため、まずは日常の食事内容を見直し、カロリーの摂りすぎを防ぐことが基本です。

ただし、極端な食事制限によって食事量を急激に減らすと筋肉量が落ちて基礎代謝が低下し、かえって体脂肪が落ちにくい体になるリスクがあります。

大切なのは「量を減らす」よりも「内容を整える」ことで、高カロリー・高脂質の食品を控えつつ、栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。

タンパク質をしっかり摂る

体脂肪率を下げるためには筋肉量を維持・増加させることが重要で、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体づくりにつながります。

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素であるため、肉・魚・卵・大豆製品などを毎食意識して取り入れるようにしましょう。

一般的に体重1kgあたり1.2〜2.0g程度のタンパク質摂取が推奨されているため、体重60kgの人であれば、1日あたり72〜120g程度が目安です。

ただし、一度に大量に摂っても吸収しきれないため、朝・昼・夜の3食にバランスよく分けて摂取し、食事だけで必要量を確保するのが難しい場合は、プロテインドリンクを補助的に活用するのも一つの方法です。

有酸素運動を取り入れる

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は体脂肪を燃焼させる効果が高く、体脂肪率を下げたい方に特におすすめの運動です。

運動習慣がない人はまず週2〜3回・1回20〜30分程度から無理なく始め、慣れてきたら徐々に頻度や時間を増やしていくとよいでしょう。

運動の強度は、「隣の人と会話できる程度」のやや息が上がる状態（中程度の強度）が脂肪燃焼に適しているとされているため、エレベーターの代わりに階段を使う・一駅分歩くなど、日常生活の中にも運動習慣を取り入れるだけでも、積み重ねとして効果が期待できます。

筋トレで基礎代謝を上げる

体脂肪率を効率よく下げるには、基礎代謝を上げるために筋トレを取り入れて筋肉量を増やすことが大切です。

特にスクワットやデッドリフトなど、太ももや背中といった体の大きな筋肉を鍛えるメニューを優先しましょう。

筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に修復・成長するため、筋トレの頻度は週2〜3回を目安にし、筋肉が回復するための休息日を設けることが大切です。

睡眠・生活習慣を整える

睡眠不足になると、食欲を増やすホルモン（グレリン）の分泌が増える一方で、満腹感を伝えるホルモン（レプチン）の分泌が減少し、体脂肪が蓄積しやすい状態になってしまいます。

また、睡眠不足は疲労の蓄積による運動意欲の低下や、ストレス由来の過食にもつながるため、体脂肪を減らすうえで睡眠の質と量を整えることは食事・運動と同様に重要です。

体脂肪対策として、以下の点を日常的に意識しましょう。

• 毎日7〜8時間程度の睡眠を確保する：
  睡眠時間が6時間を下回ると、ホルモンバランスが乱れやすくなるため、就寝・起床時間をなるべく一定に保ち、体内リズムを整えて、質の高い睡眠を目指しましょう。
• 寝る前にストレッチを行う：
  就寝前に軽いストレッチを行うと、筋肉の緊張がほぐれて副交感神経が優位になり、深い眠りにつきやすくなります。
• 寝る3時間前から何も食べない：
  就寝直前に食事を摂ると、消化活動のために内臓が活発に働き続けるため、睡眠の質が低下するだけでなく、消費されなかったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなります。

早食いをやめてよく噛んで食べる

早食いをすると満腹感を感じる前に食べすぎてしまい、結果として摂取カロリーが増えやすくなります。

一口30回程度を目安によく噛み、食事時間を15〜20分以上かけることを意識するだけで、自然と食べ過ぎを防ぐことができます。

糖質の多い飲み物・アルコールを控える

体脂肪率を下げるためには食事だけでなく飲み物にも注意が必要で、ジュースや加糖のカフェドリンク・スポーツドリンクは糖質が多く気づかないうちにカロリーオーバーにつながる可能性があります。

またアルコールはカロリーが高いうえに脂肪の代謝を抑える働きもあるため、できるだけ控えることが体脂肪率の改善につながります。

ダイエットで落ちにくい体脂肪には「脂肪吸引」も選択肢の一つ

食事管理や運動を続けても「特定の部位だけなかなか細くならない」とお悩みの方は、医療的なアプローチである「脂肪吸引」も選択肢の一つです。

ここでは、脂肪吸引の特徴とHAABクリニックの施術へのこだわりをご紹介します。

脂肪を直接取り除く「脂肪吸引」

脂肪吸引とは、皮膚に数ミリの小さな穴を開け、カニューレ（細い管）を挿入して皮下脂肪を直接吸引・除去する施術です。

ダイエットと脂肪吸引の大きな違いは、脂肪細胞そのものを減らせるかどうかにあり、食事制限や運動によるダイエットは脂肪細胞の「サイズ」を縮小させるものです。

一方で、脂肪吸引は脂肪細胞の「数」自体を減らすため、施術を受けた部位はリバウンドが起こりにくいという特徴があります。

また、脂肪吸引は気になる部位をピンポイントで改善できることから、「お腹だけ」「太ももだけ」といった部分痩せを希望する方におすすめの施術です。

HAABクリニックの「脂肪吸引」へのこだわり

HAABクリニックでは、脂肪を取り除くだけでなく「残すべき脂肪」と「取るべき脂肪」を見極め、自然で美しいボディラインの形成を重視した脂肪吸引をご提供しております。

• シリンジ法による繊細な吸引：
  当院が特に推奨しているのが、注射器型の吸引器（シリンジ）を用いて手作業で丁寧に脂肪を吸引する「シリンジ法」です。
  機械を使わず熟練した医師が手作業で行うため、吸引量をCC単位で細かくコントロールでき、皮膚表面のボコつきや凹凸のリスクを抑えながら繊細な部位にも対応できるのが強みです。
  内出血や腫れも軽減しやすく、ダウンタイムを抑えたい方にも適した方法です。
• 常勤の麻酔科医が在籍：
  施術中の痛みや不安を最小限に抑えるため、院内には常勤の麻酔科医が在籍しております。
  局所麻酔・笑気麻酔・静脈麻酔・全身麻酔など、患者様の希望や体質に合わせた麻酔対応が可能です。

部位	通常価格（税込）	モニター価格（税込）
顔（頬または顎下）	¥250,000	¥98,000
顔（頬＋顎下）	¥400,000	¥188,000
体（1部位）	¥250,000	¥98,000
脂肪吸引注射（5×5cm）	¥79,800	¥29,800

• 術式：腹部脂肪吸引
• リスク・副作用：腫れ(1〜2週間)、内出血、痛み、むくみ、知覚の麻痺やしびれ、硬縮(1ヶ月頃〜)、圧痛(触る抜糸までは強めの圧迫をします、その後も 3 か月間はガードル着用で圧迫を行ってください。
  飲酒や喫煙は傷の治り、むくみ、腫れの影響するため、1か月控えていただくことを推奨しております。
  1週間は安静に過ごしていただき、軽めの運動は2週間後から可能です。サウナ、エステ、激しい運動は1か月お控え頂くことを推奨しております
• 費用：会員価格　200,000円（税込）

脂肪吸引について詳しく知りたい方は、まずはお気軽にカウンセリングにお越しください。あなたのお悩みやご希望に合ったプランをご提案させていただきます。

まとめ

体脂肪率を下げるためには、食事・運動・生活習慣の3つをバランスよく見直すことが基本です。

摂取カロリーの管理やタンパク質の積極的な摂取、有酸素運動と筋トレの組み合わせ、そして十分な睡眠を確保することで、脂肪が燃えやすい体づくりを着実に進めることができます。

一方で、食事管理や運動を継続しても「お腹」「太もも」「二の腕」など特定の部位だけ改善しないとお悩みの方には、脂肪吸引という医療的なアプローチも有効な選択肢の一つです。

HAABクリニックでは、患者様一人ひとりの体型や悩みに寄り添い、「残すべき脂肪」と「取るべき脂肪」を丁寧に見極めたうえで、自然で美しいボディラインを目指した脂肪吸引をご提供しております。

専門医があなたの理想に真摯に向き合い、お体に合ったプランをご提案させていただきますので、まずはお気軽に当院までご相談ください。